중성지방 낮추는 방법
중성지방은 몸속에 있는 간과 혈액에서 생성되는 지방을 이야기합니다. 이는 식습관과 생활습관의 영향을 많이 받으며 중성지방이 많아지게 되면 LDL이라는 콜레스테롤의 수치가 증가하게 될 가능성이 높아집니다. 또는 콜레스테롤의 수치에는 영향이 없지만 중성지방이 높아지는 경우도 있습니다. 높아지는 원인으로는 비만, 흡연, 과음, 운동부족, 탄수화물의 과섭취, 당뇨병 등이 있습니다.
과거에는 나이가 조금 있으신 분들에게 많이 나타나는 증상이었다면 요즘에는 젊은 사람들에게도 많이 나타나고 있습니다. 이를 그냥 방치하시는 분들도 종종 있지만 방치하게 되면 심혈관 질환으로 이어질 가능성이 있기 때문에 관리가 무엇보다 중요합니다.
중성지방을 낮추는 방법
▶ 탄수화물 섭취 줄이기
쌀이 주식인 우리나라의 식습관은 자연스레 탄수화물의 섭취량이 많아 질 수밖에 없습니다. 또한 국수나 빵 등을 자주 섭취하게 되면서도 자주 많이 섭취하게 됩니다. 이를 줄이기 위해서는 정제가 덜 되어 있는 현미쌀이나 통밀 식품 등으로 대체하여 먹도록 하는 것이 좋습니다.
▶ 당질 섭취 피하기
당질은 또 다른 말로는 단순당이라고 부르며 당질을 포함하고 있는 음식은 사이나나 콜라, 주스, 사탕, 과자, 케이크, 아이스크림 등이 있으며 이들의 섭취는 중성지방을 증가시키고 비만으로 이어지는 지름길이기 때문에 줄이는 것이 좋습니다. 또한 인스턴트나 패스트푸드, 육류 위주의 식사를 줄이고 채소와 야채, 과일의 섭취를 늘리는 식단을 먹도록 하는 것이 더욱 좋습니다.
▶ 과음하지 않기
술은 우리의 몸속 콜레스테롤을 높이는데 가장 큰 원인이 됩니다. 알코올이 몸 속으로 들어와 간에서 분해되는 과정에서 중성지방을 합성하게 됩니다. 그로 인해 중성지방을 증가시키게 됩니다. 한 번에 많이 마시는 것, 매일 마시는 습관은 피하도록 하며 간이 쉴 수 있는 기간을 남겨주어야 하며 1주일에 2~3번 정도 마시는 것이 적당합니다. 또한 술과 함께 너무 기름진 안주를 함께 먹지 않도록 하는 것이 좋습니다.
▶ 녹차 마시기
녹차에는 카테킨이라는 성분이 아주 풍부하게 들어 있습니다. 카테킨은 중성지방을 낮추는데 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 녹차의 떫은 맛을 내는 이 카테킨은 중성지방 합성을 억제시키고 혈당과 콜레스테롤의 수치를 낮추는데도 도움을 줍니다. 또한 체지방 감소에 도움주어 다이어트 식품으로도 좋습니다.
▶ 프로바이오틱스와 식이섬유 섭취하기
지방의 흡수를 도와 소화를 시키는 효소인 담즙산은 소화의 과정이 끝나게 되면 90%이상이 다시 간으로 흡수하게 됩니다. 이때 프로바이오틱스를 섭취하게 되면 담즙산의 재흡수를 막고 대변을 통해 많은 트리글리세라이드와 콜레스테롤의 배출을 도와 중성지방을 낮추는데 도움을 줍니다. 또한 중성지방을 낮춘다고 너무 과한 절식과 금식은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있으므로 식단에 식이섬유가 풍부한 콩이나 두부, 사과, 아보카도, 양배추, 키위 등을 첨가해 식단을 조절하면 무리하지 않고 중성지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
▶ 공복시간 유지하기
지방감소에서 중요한 부분이 바로 공복시간유지 입니다. 저녁을 일찍을 먹고 나서 그 이후로 12시간 정도 유지하는 것은 자는 동안에 지방을 태울 수 있는 아주 좋은 방법입니다. 또한 저녁 식단을 탄수화물을 줄이고 단백질과 야채 위주의 식단이라면 더욱 도움이 될 것입니다.
▶ 꾸준한 운동 하기
식단과 함께 꾸준하게 운동하는 것은 중성지방을 낮추는데 더 좋은 효과를 불러옵니다. 아침공복에 30분, 저녁 식후 30분~1시간 정도 운동하는 것이 좋습니다.
- 인터벌 걷기
인터벌 걷기는 혈압과 혈관관리에 좋은 운동법으로 같은 시간을 걷더라고 운동효과가 더 커서 중성지방 낮추는 운동으로 더욱 도움이 됩니다. 방법은 5분 정도는 평소대로 걷다가 3분은 아주 빠르게 수밀 차게 걷는 것을 반복하는 방법입니다. 힘든 운동이 부담스럽다면 다음과 같은 방법으로 간단하게 운동을 해보면 좋을 것입니다.
- 슬로우 스쾃
중성지방을 낮추는 운동 중에서 특히 내장비만 운동으로 좋은 방법이 슬로우 스쿼트입니다. 스쿼트의 다양한 방법 중 하나로 동작을 느리게 반복하는 방법으로 내장, 중성 지방을 줄이는데 큰 도움을 주는 운동법입니다.
살아가면서 더욱 건강하게 오래 살기 위해서는 중성지방의 관리는 아주 필수적인 조건 중에 하나가 됩니다. 올바른 식습관과 꾸준한 운동으로 모두 건강한 나날을 보내셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 :)
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