콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤이란 우리 몸을 유지하기 위해서 반드시 필요한 세포와 세포의 막을 구성하는 주요 성분을 이야기합니다. 모든 사람에게 있으며 몸안에서의 적정 수준을 유지한 상태에서는 전혀 문제가 되지 않지만 그 수준을 넘어 높아지게 되면 혈관벽에 쌓이게 되어 혈관을 좁게 만들고 이는 비만, 당뇨, 심혈관질환, 동맥경화와 같은 질환을 일으키게 되는 원인이 됩니다. 그렇기 때문에 콜레스테롤이 높다면 반드시 치료와 관리가 필요합니다. 그렇다면 콜레스테롤을 낮추는 방법은 어떤 것들이 있는지 함께 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤은 2종류로 나뉘게 됩니다. 좋은 HDL콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤로 나뉘게 되는데 이중 LDL이 혈관에 쌓이게 되면서 질환을 일으키게 되는 것입니다. 이 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 가장 중요한 것이 바로 생활습관과 식습관을 개선하는 것입니다.
몸에 필요한 콜레스테롤은 대부분은 몸에서 만들어집니다. 그 외에는 음식을 섭취함으로써 추가적으로 섭취하면서 악영향을 끼치기도 합니다. 보통은 조개나 계란, 버터나 치즈, 붉은색을 띠는 고기 등의 동물성 음식을 섭취하였을 때 많이 들어 있음으로 이 음식들의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
또한 중요한 것이 바로 지방을 어떻게 섭취하느냐입니다. 포화지방산과 트랜스지방은 건강에 해로울 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤의 수치를 높이기 때문에 불포화지방산으로 대처하여 섭취하는 것이 좋습니다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추고 심장질환의 위험을 낮추는데 도움을 주기 때문에 일반 식용유나 기름을 사용하기보다는 불포화 지방산이 함유된 올리브 오일을 대처하여 사용하는 방법도 좋은 방법으로 도움이 됩니다. 올리브오일은 하루 2스푼 정도 하루권장을 할 정도이니 참고하면 더욱 좋을 것 같습니다. 올리브오일 외에도 아보카도와 견과류에도 단일 불포화지방산이 많이 포함되어 있는데 이 두 식품은 칼로리가 높기 때문에 섭취할 때 주의할 필요가 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 방법 중에 하나는 당분을 피하는 것입니다. 우리나라의 주식인 쌀에도 많은 양의 당분이 함유되어 있는데 탄수화물 중에도 복합 탄수화물이 있습니다. 양배추나 통밀, 귀리나 콩 등이 이에 해당되는데 당분이 많이 함유되어 있는 빵이나 흰쌀밥을 먹는 것보다는 귀리나 콩을 섞은 밥이나 양배추를 함께 곁들여 식사를 하면 더욱 도움이 됩니다.
섬유질을 섭취하는 방법도 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 섬유질은 장 건강뿐만 아니라 심장 건강까지에도 도움을 주는 영양소로 오트밀이나 통곡물, 사과, 견과류에 풍부하게 함유되어 있습니다. 섬유질은 콜레스테롤이 혈류에 쌓이는 것을 막아주고 흡수되는 것을 막이 주어 혈관건강에 도움을 주기 때문에 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
과일과 콩류, 견과류, 채소류 등의 음식들에는 식물스테롤이라는 영양소가 함유되어 있습니다. 이 영양소는 체내에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주고 특히나 나쁜 콜레스테롤의 농도를 줄이는데 도움을 주기 때문에 콜레스테롤 때문에 고민인 분이라면 육류를 가깝기 하기보다는 채소류와 과일류를 가깝게 하시는 것이 좋습니다.
뿐만 아니라 차 종류 중에도 녹차는 중성지방과 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 탁월하며 면역력을 높이고 염증 예방에 도움을 주기 때문에 커피나 홍차보다는 녹차를 마시는 것이 좋고 음주는 너무나 당연한 말 같지만 건강에 어떤 부분이든 해롭기 때문에 줄이거나 되도록이면 끊는 것이 가장 좋습니다.
식습관뿐만 아니라 규칙적인 운동을 하는 것도 매우 중요한 부분입니다. 각종 질병을 예방하고 면역력을 키우는데 도움을 주는 방법 중 가장 좋은 방법으로 일주일에 3~4회 정도 30분 이상 유산소와 근력을 병행하여 운동을 해주면 더욱 효과적입니다. 쉽게는 계단을 이용하거나 전 정거장에서 내려가 걸어가기 등 생활운동을 통해 운동을 하는 습관을 만들어 보는 것도 좋을 것 같습니다.
이 외에도 식사를 소량씩 여러 번 먹는 것이 칼로리 섭취를 줄이고 콜레스테롤의 수치를 낮추는데도 도움이 된다고 하니 참고하시면 좋을 것 같습니다. 우리 모두 건강한 하루하루를 보내셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 :)
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