갱년기 불면증 극복법 함께 알아보기

갱년기 불면증 극복법 함께 알아보기

갱년기에 찾아오는 불면증은 호르몬의 감소와 관련이 깊습니다. 난소의 기능이 약해지며 여성호르몬이 줄어들면 안면홍조, 피부 트러블, 식은땀, 발열감, 우울증, 불면증 등 다양한 증상을 겪을 수 있습니다. 그중에서도 불면증은 수면 시간이 부족하게 되고 그로 인해 비만과 당뇨, 대사증후군 등의 위험성과 발병률이 높아지게 됩니다. 

 

갱년기 불면증 극복하는 방법

1. 규칙적인 수면 패턴 만들기

단지 저녁에 잠이 오지 않는다고 아무때나 잠이 올 때 자는 습관은 좋지 않습니다. 수면시간이 불규칙하면 우리의 몸은 그 패턴에 적응하려고 불필요하게 많은 에너지를 사용하게 됩니다. 비슷한 시간에 자고 일어나도록 하는게 좋습니다. 만약 자는 시간이 규칙적이지 못하다면 일어나는 시간은 항상 비슷하게 유지하는 것이 좋습니다. 적당한 낮잠은 스트레스와 피로 해소에 도움을 주지만 과도한 낮잠은 오히려 밤의 수면을 방해하고 불면증 더욱 악화시킬 수 있습니다. 낮잠은 30분정도가 가장 적당하니 참고하시면 도움이 됩니다.

 

2. 과식과 과음 피하기

저녁식사를 너무 과식해서 먹거나 늦은시간에 먹게 되면 위가 소화작용을 해야 하기 때문에 에너지 소비뿐만 아니라 수면 패턴에도 방해를 줍니다. 갱년기에는 아무래도 나이가 있기 때문에 소화기능과 체력이 전체적으로 떨어진 상태인데 수면을 방해하는 과식과 야식은 피하도록 합니다. 또한 술에 의존하여 잠을 청하려 하시는 분들이 있지만 이는 오히려 수면 중 무호흡증이나 심각하게는 알코올 중독을 불러올 수 있으므로 술에 의존하는 습관은 피하도록 합니다.

 

3. 카페인 피하기

커피나 홍차, 초콜릿 등 카페인 함유량이 높은 식품을 과다하게 섭취하는 것을 자제하도록 합니다. 카페인은 심박수를 높여 숙면과 수면을 방해하고 칼슘의 배출을 촉진시켜 뼈의 밀도를 낮추어 골다공증의 발병률을 높일 수 있습니다. 커피나 홍차 등은 1일 3잔 이상 마시지 않도록 합니다.

 

4. 적절한 운동하기

점점 나이가 올라감에 비해 활동량은 줄어들게 되는데 이로 인해서도 잠을 설치기도 합니다. 그렇기 때문에 규칙적으로 가벼운 운동은 숙면에 도움을 줍니다. 특히 낮시간대에 빛을 받으며 운동하게 되면 세로토닌의 분비가 활성화되어 수면과 기분을 안정화시키는데 도움을 줍니다. 너무 무리한 운동은 피하며 20~30분 정도 조깅이나 등산을 해주면 도움이 됩니다. 운동은 잠들기 3시간 전부터는 피하도록 합니다.

 

5. 반신욕 하기

반신욕은 우리의 몸속 노폐물을 배출하고 혈액순환을 하는데 도움을 줍니다. 또한 몸에 쌓인 긴장과 피로를 풀어주는 데에 큰 도움을 주기 때문에 주기적으로 해준다면 숙면에 도움을 줄 것입니다.

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쉽게 잠들지 못하는 것을 정말 정신적으로 신체적으로 피로감과 고통을 주는 것 같습니다. 특히 갱년기가 오면서 겪는 불면증 더욱이나 다른 증상들과 함께 힘들게 합니다. 위의 방법을 참고하셔서 도움이 되면 좋겠습니다. 감사합니다 :)